La dieta per la massa muscolare: cosa mangiare se ci si allena in palestra

Il piano alimentare per aumentare le tue performance in palestra e avere un fisico definito

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È questo il momento ideale per sfoggiare il proprio fisico asciutto e definito, frutto di un anno di lavoro intenso e costante in palestra, di diete rigide a cui non abbiamo rinunciato nemmeno per le feste; potremo, finalmente, deliziarci con lo shopping, comprando quei vestitini che fino a qualche mese ci limitavamo a osservare in vetrina. Tuttavia, anche se abbiamo mostrato volontà e impegno per curare al meglio il nostro corpo, non dobbiamo sottovalutare la fase in cui si arriva all'obbiettivo che ci si era prefissi. Infatti, questo è anche il momento in cui dobbiamo mantenere il risultato raggiunto e lo dobbiamo fare prestando molta attenzione alla dieta.

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Il mantenimento della massa magra

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Una volta, infatti, che l'attività sportiva è diventata una costante nella nostra vita, è proprio una corretta alimentazione a fare la differenza. Il nostro nuovo obbiettivo sarà quello di preservare o aumentare il nostro stato muscolare, aumentando le performance e per farlo bisogna stare molto attenti a quello che mettiamo nel piatto. Se abbiamo seguito una buona alimentazione e abbiamo perso già parecchi chili, è probabile che la quantità di massa magra consumata sarà stata poca, sopratutto se abbiamo anche fatto sport. Tutto questo può essere valutato attraverso apposite misurazioni effettuate da professionisti, come per esempio la misura delle pliche corporee attraverso la tecnica della plicometria o il calcolo della massa magra e grassa presenti tramite la bioimpedenziometria.

Il ruolo di una dieta bilanciata e corretta, durante il dimagrimento è fondamentale in quanto la massa magra è quella che più risente di una perdita di peso effettuata in modo non corretto. Infatti, l'errore che spesso si fa quando si comincia una dieta fai da te è quello di eliminare dalla propria alimentazione non solo cereali complessi come pane o pasta, ma anche tutto quello che rappresenta una fonte di grasso. Spesso in questi periodi si prediligono i prodotti light, pensando di agire correttamente ma, in realtà, questo modo di fare rappresenta un grande errore perché spesso le privazioni a cui ci si sottopone non sono bilanciate da una corretta integrazione, sia in termini di vitamine e minerali, che in termini di fibre e nutrienti per il corpo. In questo modo il corpo si trova in una grave carenza energetica e, dopo aver esaurito le riserve a cui può attingere, comincerà a consumare l'unico elemento da cui può ricavare energia: il muscolo.

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Il risultato sarà che perderemo massa magra e non grasso, quindi l'ago della bilancia che scende darà un risultato farlocco, in realtà, questo perché i muscoli pesano più del grasso.

Ecco anche il motivo per cui si raccomanda sempre di abbinare l'attività sportiva alla dieta: in questo modo, anche se verrà intaccata in minima parte la massa muscolare, si riuscirà a preservare quella esistente e incrementarla, facendo in modo di attivare i processi di lipolisi che sono quelli responsabili della perdita di grasso, cioè il nostro obbiettivo primario.

Muscoli e proteine la correlazione

Come mettere massa muscolare in modo corretto quindi?

Ecco un esempio pratico di un tipo di alimentazione di tre giorni che prevede un meccanismo ciclico: nei giorni di allenamento si calcola una quota di carboidrati maggiore rispetto ai giorni di mancata attività.

Giorno 1 – con allenamento la mattina

Colazione

Yogurt greco intero

Fette biscottate

Spuntino

Panino con insaccato

Pranzo

Crema di fagioli con crostini

Insalata mista

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Olio extravergine di oliva

Spuntino

Gallette di Kamut con parmigiano

Cena

Orata al forno

Zucchine

Pane di segale

Olio di cocco

Giorno 2

Colazione

Fesa di tacchino

Fette biscottate

Spuntino

Ananas

Pranzo

Petto di pollo alla piastra

Pomodori all'insalata con olive

Olio extravergine di oliva

Melone giallo

Spuntino

Finocchi a volontà

Cena

Tofu alla piastra

Melanzane alla griglia

Olioextravergine di oliva

Giorno 3 – Con allenamento la mattina

Colazione

Frittata con albume

Biscotti con miele

Spuntino

Gallette di Kamut con tonno

Pranzo

Riso in bianco con parmigiano

Dentice

Spinaci

Olio extravergine di oliva

Spuntino

Anguria

Fette biscottate

Cena

Arista di maiale

Insalata mista

Ovviamente, per assicurarsi un aumento della massa muscolare è necessario prestare attenzione anche al timing, ossia il momento della giornata in cui si mangia rispetto all'attività fisica, anche in rapporto al tipo di allenamento svolto.

L'orario migliore per fare sport è indubbiamente la mattina presto, quando il corpo presenta livelli dell'ormone cortisolo più bassi. Infatti, il cortisolo è in grado di influenzare l'equilibrio degli zuccheri e quando raggiunge livelli alti, tipicamente sotto stress, peggiora di molto le nostre performance, andando a distruggere le miofibrille muscolari e aumentando la glicemia. Di conseguenza, quando si ha possibilità di scelta è sempre meglio prediligere gli allenamenti mattutini piuttosto che quelli serali, anche a costo di sacrificare qualche ora di sonno. L'alimentazione, in questo caso, dovrà essere commisurata in base allo sport che facciamo. Se, per esempio facciamo nuoto, dovremo preferire alimenti secchi e solidi, una colazione leggera che non comporti una digestione elaborata.

Inoltre, a meno che non ci si alleni alle prime luci dell'alba, è sconsigliabile saltare la colazione per poi farla a fine allenamento.

Il ruolo degli integratori

Negli ultimi anni una corretta dieta è praticamente sempre associata a una certa quantità di integratori. Si viene consigliati su quali possano garantire una resa migliore, su quanti occorrerebbe assumerne per arrivare a un ottimo risultato in breve tempo ma al tempo spesso si fa anche informazione sulla loro natura e su come, nella maggior parte dei casi, un abuso o un utilizzo sconsiderato possa essere più un problema che un vantaggio.

Integratori sì, integratori no, dov'è la verità?

Ebbene, non è semplice rispondere a questa domanda, principalmente perché il mondo degli integratori è estremamente vasto e ci sono preparati che possono soddisfare qualsiasi problematica.

Secondo la definizione del Ministero della Salute, gli integratori sono da intendersi come una serie di «prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive» e si suddividono quindi in varie categorie: i multivitaminici, per esempio, che vanno a equilibrare una carenza fisiologica come, per esempio, gli stati di astenia, i preparati vegetali, i quali possono trovare impiego anche nei trattamenti alimentari volti a ristabilire, per esempio, una compromessa motilità intestinale, probiotici e prebiotici, ossia una serie di microrganismi che aiutano a ristabilire equilibri corporei dopo, per esempio, trattamenti farmacologici.

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Il mondo degli integratori comprende anche i coadiuvanti delle diete ipocaloriche, cioè quelli che vanno a fornire tutti gli elementi che mancano in una dieta a basso contenuto calorico, oppure, al contrario, aiutano chi deve mettere peso ed è costretto a seguire una dieta ipercalorica.

In ambito sportivo, soprattutto nelle palestre, tra i preferiti ci sono gli integratori a base proteica, che vengono usati quando c'è necessità di incrementare in modo rapido il contenuto di proteine nella propria alimentazione. Consistono in proteine purificate che contribuiscono nelle diete per massa muscolare, ad aiutare il muscolo a definirsi e a crescere. Ovviamente l'effetto sarà diverso in base alla propria scheda di allenamento.

Purtroppo, c'è da dire che nella maggior parte dei casi si fa un utilizzo sconsiderato degli integratori, in quanto con una corretta alimentazione si riesce a dare al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno. Tuttavia, in casi in cui gli allenamenti sono massivi o ci sono problemi di malnutrizione, è possibile utilizzare le proteine per migliorare il proprio stato muscolare. È necessario, però, che i quantitativi da assumere siano determinati da un professionista in base alla propria esigenza corporea, che è del tutto personale. Inoltre, molti studi hanno accertato come eccedere nella quantità di integratori proteici oltre certi valori, non serve ad aumentare la massa magra. Quindi, l'eguaglianza: più proteine uguale più muscolo, non è esatta.

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